2014 április/május: Ízek és Érzések magazin

A glikémiás index (GI) kérdése különösen a gabonafélék esetén érdekes. A gabonafélék tápanyagtartalmának javát kitevő keményítő ugyanis közvetlenül bomlik glükózra, így nagy hatással van szervezetünk glikémiás terheltségére.

Ha csupán a gabonák fajtáját nézzük, elmondható, hogy a búza, a kukorica, a köles és a rizs (barna és fehér egyaránt) GI-je a legmagasabb, illetve a bulguré, az árpáé és a hajdináé a legalacsonyabb; a többi gabonafélét nagyjából e két csoport közé sorolhatjuk. Ez azonban még nem minden, a gabonák GI-je több tényezőtől is függ. Vegyük sorra őket!

Ami megemeli

A gabonák elkészítési módozata nagyban befolyásolja annak glikémiás indexét. Minél apróbb szemcseméretűre őrölt például egy gabonaféle, annál magasabb a GI-je. Ezért van, hogy az apró szemű zabpehely magasabb GI-t produkál, mint a nagy szemű; ugyanez a helyzet a búzaliszt és a búzadara közt is. Egyenes arányban nő a GI értéke a főzés idejének hosszával is. Ezért célszerű a tésztát olasz módra al dente (roppanósra) főzni, és a rizst is szerencsésebb nem ragacsosra készíteni – persze, csak ha az étel jellege ezt kifejezetten nem követeli meg.

Óvatosan bánjunk a mézes kenyérrel, a müzliszelettel vagy a kukoricapehellyel is – még ha az „natúr” is! A cukor, a fruktóz, a glükóz és az egyébként egészséges méz, vagyis az egyszerű, koncentrált szénhidrátok jelenléte is
megemeli a glikémiás indexet.

Ami leszállítja

Lássuk, mitől csökken a GI! Ha egészséges zsírokat és/vagy minőségi fehérjéket is eszünk a gabonákkal együtt, az minden esetben csökkenti a GI értékét. Általában nagyon ritka, hogy a tésztát csak úgy, „magában” esszük – már ha nem a porcukorral édesített, barackkompóttal tálalt darás tésztára, hanem például egy gombás-paradicsomos mártással tálalt változatra gondolunk (al dente, ugyebár…). Talán szükségtelen mondani, hogy inkább a fehérjére kell helyezni a hangsúlyt, mint a kétszer annyi kalóriát tartalmazó zsírokra.

A savanyú ételek szintén csökkentik a GI-t. A gabonaételek mellé kiváló egy ízletes zöldségsaláta, főleg citromlével, esetleg alma- vagy borecettel savanyítva. Azon kívül, hogy jobban csúszik az étel, a citromsav vagy ecetsav a GI leszállításáról is gondoskodik – és nem utolsósorban soksok enzimet, ásványi anyagot is juttat a szervezetünkbe. A citromlé egészségesebb, mint más ecetféle. A rostok jelenléte szintén nyom a latban: a több rost hamarabb ad teltségérzetet, és a rostok miatt nehezebben fér hozzá szervezetünk az egyébként magas GI-jű szénhidrátokhoz is; éppen ezért mindig részesítsük előnyben a teljes értékű gabonákat, vagy (a salátán kívül) együnk sok kíméletesen készült zöldséges fogást is a gabonák mellé. Természetesen a GI csökkenésével automatikusan csökken a glikémiás terhelés (glycemic load – GL) is. Miért jó ezt tudni? Kutatások igazolták, hogy minél magasabb az étrend GL értéke, annál valószínűbb a különböző civilizációs betegségek (elhízás, cukorbetegség, szívbetegségek és a rák) kockázata. Együnk tehát bátran gyümölcsöket, a magas GI-jű ételeket egészítsük ki alacsony GI-jűekkel (hasznos zsírok, fehérjék), továbbá bánjunk csínján a magas GI-jű és GL-ű, úgynevezett fi nomított élelmiszerekkel.

Amikor jó a magas GI

Ha aktívan sportolunk, és nem célunk a fogyás, valamint fel szeretnénk tölteni izomglikogén-raktárainkat, egy kiadós edzés után a magas GI-jű étel kifejezetten ajánlott. Ezért adnak például kerékpáros versenyek után a versenyzőknek aszalt gyümölcsöt, főtt fehér rizst, mézes müzliszeletet, kakaós tésztát stb. Ha nem sportolunk komolyabban, akkor minden esetben óvatosan és mértékkel éljünk csak velük!

Horváth-Szováti György
életmód-tanácsadó

(Az eredeti magazin oldal letöltése PDF, 2,18 MB)